筋トレビギナー必見!ダンベル筋トレの基本/下半身編

「筋トレにダンベルを活用する。それだけで効果は倍増します。」そんなふうに言われたら、是非とも取り入れたいと思いますよね。

しかし、「ダンベルって腕を鍛えるための物じゃないの?」と、そんな印象が強いかもしれませんが、工夫次第では全身を効果的に鍛えるツールとして大活躍してくれるのです。

そこで今回は、ダンベルを使った「下半身中心の筋トレ」についてご紹介いたします。

【ダンベルで筋トレを行う方法/下半身編】

≪ダンベルで鍛える!/股関節付近の筋トレ≫

股関節付近に存在するのが内転筋。この内転筋を鍛える事で、綺麗な立ち姿勢をキープする事ができます。加えて、内ももの引き締めにも効果が期待できますので、引き締まった足を目指すならば、股関節筋トレを取り入れましょう。

  • ダンベルを持って立ちます。
  • 足を大きく開いて・・・
  • つま先は左右180℃に開きます。
  • ひざを曲げながら腰を落とします。
  • しっかりとダンベルを握りつつ、手は前方に自然に落とします。
  • カラダが前後左右にブレないように、上体部分を固定させながらしっかりと落とします。
  • 限界まで落としたら、3~5秒間キープします。この時、股関節部分がしっかりと開いている事を意識しながら筋トレを行いましょう。
  • 元に戻ります。

※この動きは、ややスローペースで、10回を目標に行いましょう。

≪ダンベルで鍛える!/内ももの筋トレ≫

内ももを鍛えなければ、足に脂肪がつきやすく太りやすい脚になってしまいます。しっかりと内ももを鍛えて、引き締まった綺麗な太ももを手に入れましょう。

  • ダンベルを持って立ちます。
  • 足を大きく左右に開きます。
  • つま先はできるだけ180℃になるように外側に向けます。
  • 手はカラダの前に自然におろしますが、ダンベルが手から離れない程度にしっかりと握りましょう。
  • 内ももを意識しながら、上体は前後左右にぶれないように固定しつつ、右ひざを曲げて左脚は伸ばした状態でカラダを落とします。
  • 元に戻ります。

※もう片方も同じ要領で行いましょう。3秒で落として3秒で戻る、ややゆっくりのテンポで、左右それぞれ15回ずつ行いましょう。

≪ダンベルで鍛える!/お尻と太ももの筋トレ≫

お尻と太ももの両方を効率的に鍛える筋トレです。ソフトな動きですので、筋トレの中では比較的簡単な部類です。その分、回数を多めに設定して鍛えるようにしましょう。

  • 姿勢を正してたちます。
  • 脚は肩幅に開きます。
  • 手はカラダのわきに沿え、両手にダンベルを持ちます。
  • 手を床と平行になる高さまで上げながら・・・
  • お尻と太ももに力を入れながら、ひざを曲げて腰を落とします。この時、お尻は自然と後ろに、無理につきだす姿勢はとりません。
  • そのままの状態を自然にキープしつつ、腰を支点に両腕を右後方に回します。太ももとお尻の力を抜かないように注意しましょう。
  • もとに戻ります。

※もう片方も同じ要領で行います。これを左右交互に30回~40回繰り返しましょう。

≪ダンベルで鍛える!/太ももの筋トレ≫

太もも中心に鍛えたい時には、太ももの筋トレを更に追加して行いましょう。

  • ダンベルを持って姿勢を正して、両足を揃えて立ちます。
  • 太ももの筋肉を意識しながら、足を大きく後ろに移動させます。
  • そのまま、腰を落とします。この時、上体が前後左右にぶれない事を心がけましょう。
  • 元に戻ります。

※2秒~3秒で下がり、2秒~3秒で戻ります。この動きを左右交互に繰り返して、30回を目標に実践しましょう。

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≪ダンベルで鍛える!/ふくらはぎの筋トレ≫

ふくらはぎを鍛えると、引き締まった綺麗な足が手に入るだけではなく、全身の血行が改善され、痩せ体質にシフトしたり、冷え性やむくみの改善にも大いに役立ちます。

  • 両足をそろえた状態で立ちます。
  • 両手にダンベルを握り、からだの側面に置きます。
  • カラダが前後左右にぶれないように意識しながら、かかとを持ち上げます。
  • 次にかかとを床ぎりぎりまでおろします。

※1~2秒で上げ、1~2秒で下します。この運動を30回繰り返して行いましょう。

≪ダンベルで鍛える!/ふくらはぎの筋トレ2≫

こちらは、座ってできる筋トレです。オフィスでも、自宅でテレビを見ながらでもできますので、ながら筋トレならできそう!そんな忙しい人にはピッタリのメニューです。

  • 椅子にやや深めに座ります。
  • 両足をそろえて、姿勢を正します。
  • 太ももの上にダンベルを置きます。
  • かかとを上下させます。下げる時にはかかとは床につかないように、ぎりぎりで止めます。

※テンポよく、この動きを繰り返します。ダンベルが落ちないように、手を添える事を忘れずに行いましょう。

【まとめ】

ダンベルを活用した下半身の筋トレをご紹介して参りました。下半身にどうやってダンベルを活用するのか?なんて疑問に感じられるかもしれませんが、ダンベルによって負荷を大きくする。

そんな工夫次第では有効に活用する事ができるのです。挑戦してみてください。